이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.선선한 가을을 만끽할 새도 없이 온몸이 움츠러드는 쌀쌀한 날씨가 찾아왔다. 게다가 일교차도 커지고 있다. 최근 일주일간 일교차를 살펴보면, 최저기온과 최고기온이 10도 이상 차이 나는 날이 4일 이상이다. 이렇게 일교차가 크게 벌어져 신체가 급격한 온도 차를 겪으면 면역력이 약해지고 감기 등 여러 질병에 취약해진다. 이럴 때일수록 면역력에 도움이 되는 식품을 챙겨 먹는 것이 중요하다.
면역력 강화에 이로운 비타민 A와 C가 풍부한 케일면역력에 도움 되는 식품에는 마늘, 홍삼, 강황, 버섯 등이 유명하다. 여기에 짙은 녹색 잎채소류도 빼놓을 수 없다. 그중에서도 케일은 면역 체계에 도움이 되는 핵심 영양소를 풍부하게 가지고 있다. The First Time Mom's Pregnancy Cookbook and Fueling Male Fertility의 저자 로렌 머나커(Lauren Manaker)는 “면역 지원 영양소가 충분하지 않으면 신체가 제대로 작동하지 않아 면역 건강에 문제가 생길 수 있다”며, “케일에 풍부한 비타민 A와 비타민 C가 환절기에 약해지기 쉬운 면역체계를 도울 수 있다”고 말했다.
케일 100g 비타민 A 함량은 성인 일일 권장량 2배 이상케일에는 짙은 녹색 잎채소류 중에서 비타민 A가 가장 많이 들어있는데, 케일 생것 100g에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴 형태로 3,145㎍이나 들어있다. 비타민 A 섭취량을 단위로 환산하면 1,572.5㎍ RAE이다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 제시하는 비타민 A의 일일 권장섭취량은 19세 이상 성인 기준 남자 800㎍ RAE, 여자 650㎍ RAE이다. 케일 100g을 먹으면 비타민 A 일일 권장량의 2~2.5배나 되는 비타민 A를 섭취할 수 있는 셈이다. 이 외에도 비타민 A가 풍부한 식품은 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리 등이 있다.비타민 C는 어떨까. 한국 성인 남녀의 비타민 C 일일 권장섭취량은 100mg이다. 케일 100g에는 일일 권장량의 80%가 넘는 83mg이 들어있다. 비타민 C 고함량 식품으로 잘 알려진 아세로라 100g의 10분의 1 수준이다.
이 외에도 케일에 풍부한 식이섬유소는 장에서 유익균의 생장률을 돕기 때문에, 면역력에 중요한 기관인 장 건강에 이롭다. 또, 케일에는 눈 건강에 좋은 루테인이 풍부하고, 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등도 풍부하게 들어있어 골다공증 예방에도 도움이 된다.
잔류 농약이 걱정이라면 구멍이 난 것을 선택케일이 면역에 좋은 이유를 알았다면 고르는 법과 먹는 법도 알아두면 좋다. 케일은 병충해가 심해 재배 과정에 농약을 많이 사용하게 된다. 따라서 잔류 농약이 걱정된다면 케일을 고를 때 벌레가 먹어서 이파리에 구멍이 난 것을 선택하는 것이 좋다.
주스로 마시기보다 천천히 씹어서 먹어야케일은 주로 쌈 채소나 주스 등의 재료로 활용한다. 데치거나 칩으로 만들어 먹을 수도 있지만, 케일에 풍부한 비타민은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것을 추천한다. 다만 케일을 생으로 먹을 때는 케일이 가진 특유의 강한 향 때문에 먹기 힘들어하는 사람이 있다. 이때는 사과, 레몬과 함께 갈아서 쉽게 섭취할 수 있다. 여기에서 주의할 점은 채소라도 갈아서 섭취하게 되면 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격하게 상승시킨다는 것이다. 그러므로 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 가급적 천천히 씹어먹을 수 있도록 양념장 또는 쌈장과 함께 쌈으로 먹는 것이 가장 좋고, 주스로 마셔야 한다면, 착즙 주스보다 섬유소까지 함께 갈아 만든 주스를 입안에서 천천히 씹어 삼키는 것이 좋다.
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