고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 고강도 운동과 회복을 번갈아 반복하는 방식으로, 심폐 기능 강화와 지방 연소에 효과적인 운동이다. 운동을 오랫동안 쉬었거나 나이가 들어 기초 체력이 떨어진 경우에도, 강도만 잘 조절하면 충분히 실천할 수 있다. 올바른 자세를 유지하고 낮은 강도부터 시작하면 체력과 균형감, 전신 근력을 동시에 향상시킬 수 있다. 이에 복잡한 도구 없이 집에서 할 수 있는 HIIT 대표 동작 3가지를 소개한다.
중장년층 이상?HIIT, 어떻게 시작해야 할까
처음 HIIT를 시도하는 경우라면, 간단한 동작으로 구성된 루틴부터 시작하는 것이 좋다. 별도의 운동 기구 없이도 집에서 실천할 수 있으며, 각 동작은 30~60초간 수행하고, 이후 제자리걸음이나 가벼운 발 구르기 등으로 같은 시간 동안 회복한다. 필요에 따라 회복 시간을 더 길게 가져가도 무방하다. 이러한 패턴을 반복하며 점차 운동 시간을 30분까지 늘려가는 것이 이상적이다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이다. 류마티스 전문의 로버트 H. 슈머링 박사(Robert H. Shmerling, MD)는 'Harvard Health Publishing'을 통해 "운동은 탈진하거나 통증이 생길 정도로 무리해서는 안 되며, 자신이 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위 내에서 진행하는 것이 가장 중요하다"고 강조했다.
또한 본 운동 전에는 반드시 워밍업을 실시해야 한다. 가볍게 걷거나 실내 자전거를 페달링하는 것만으로도 충분하며, 하체와 복부 중심의 주요 근육을 대상으로 한 동적 스트레칭을 함께 실시하면 관절 가동성과 유연성을 높여 운동 전 몸 상태를 안전하게 끌어올릴 수 있다.
1.?팔 동작을 더한 이동 스쿼트
①?양 발을 모으고 서서 팔은 몸 옆에 둔다. 어깨는 항상 뒤로 젖히고 아래로 내린 상태를 유지하며, 복부에 힘을 준다.
②?오른쪽으로 한 걸음 옆으로 나아가면서 무릎과 엉덩이를 굽혀 스쿼트 자세를 취한다. 이때 양팔은 옆으로 휘저으며 머리 위로 들어 올린다. 스쿼트할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하며, 팔을 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 들리지 않도록 주의한다.
③?다리를 펴면서 왼발을 오른발 옆으로 가져오고, 팔은 다시 몸 옆으로 내리면서 시작 자세로 돌아온다. 단, 처음 섰던 위치보다 오른쪽으로 이동한 상태가 된다.
④ 이 동작을 오른쪽으로 두세 번 반복한 후, 반대로 왼쪽으로도 동일하게 수행한다.
⑤?전체 동작을 30~60초간 반복한다.
운동이 어렵게 느껴질 경우, 옆으로 이동하는 보폭을 줄이고 스쿼트의 깊이를 낮추면 부담을 줄일 수 있다. 팔 동작 대신 양손을 엉덩이에 얹고 동작을 수행해도 된다. 반대로 강도를 높이고 싶다면, 스쿼트 자세를 더 깊이 취하고 올바른 자세를 유지한 채 동작 속도를 높여보는 것도 좋다.
2.?사이드 킥(Side Kick)?
①?양발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다. 상체는 긴장을 풀고 편안하게 유지한다.
② 팔은 복부 앞에서 복싱 자세처럼 구부리고, 손은 느슨한 주먹을 쥔다.
③ 왼발을 앞으로 내딛어 오른발 앞에 둔다.
④ 오른쪽 무릎을 옆으로 들어 올리며 상체를 왼쪽으로 기울이고, 다리를 옆으로 뻗으며 발바닥이 펴진 상태로 옆으로 찬다. 이때 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육을 사용해 다리에 힘을 싣는다. 찰 때 무릎과 발끝은 정면을 향해야 한다.
⑤ 오른쪽 무릎을 굽히고 다리를 내린 뒤, 시작 자세로 돌아온다.
⑥ 전체 30~60초 인터벌 중 절반은 오른발로, 나머지 절반은 왼발로 사이드 킥을 반복한다.
균형이 어렵거나 유연성이 부족한 경우에는 킥의 높이를 낮추고, 안정감을 높이기 위해 의자 등받이를 잡고 수행하면 부담을 덜 수 있다. 반대로 동작에 익숙하다면, 킥을 더 높이 찬 후 같은 쪽 팔로 펀치 동작을 함께 추가하면 심박수를 더욱 효과적으로 높일 수 있다.
3.?플랭크 스탠드(Plank Stand)
① 양발을 모으고 서서 팔은 몸 옆에 둔다. 복부에 힘을 준다.
② 엉덩이를 중심으로 상체를 앞으로 숙이며 무릎을 굽혀, 손바닥이 바닥에 닿도록 한다. 손을 바닥에 댈 수 있도록 무릎은 충분히 굽혀도 괜찮다.
③ 손으로 바닥을 짚으며 앞으로 걸어 나가 몸이 플랭크 자세가 되도록 한다. 이때 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 유지하고, 손은 어깨 바로 아래에 위치하도록 한다.
④ 다시 손을 바닥에서 발 쪽으로 걸어오며 천천히 상체를 일으켜 시작 자세로 돌아온다.
운동 초보자나 허리 부담이 걱정되는 경우에는 네 발 기는 자세에서 시작해 무릎을 댄 상태로 플랭크 자세를 취하면 된다. 반면, 익숙해졌다면 플랭크 상태에서 한쪽 다리를 번갈아 들어 올리는 동작을 추가해 중심 근육을 더 강하게 자극할 수 있다.
HIIT를 안전하게 실천하려면
HIIT 운동을 효과적으로 실천하려면 무엇보다 부상 예방에 유의해야 한다. 운동 전에는 반드시 준비 운동을 실시해 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 올바른 자세를 유지하는 것도 중요한데, 동작이 익숙하지 않다면 트레이너나 물리치료사의 도움을 받아 정확한 자세를 배우는 것이 바람직하다. 처음부터 무리한 강도로 시작하기보다는, 낮은 강도의 동작으로 시작해 점차 강도를 높이는 방식이 안전하다. 또한 과도한 운동은 오히려 회복을 방해할 수 있으므로, 일주일에 두세 번 이상 고강도 운동을 반복하지 않고 운동 사이에는 하루 이상의 휴식일을 두는 것이 좋다.
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