나이가 들어갈수록 신체의 유연성은 서서히 떨어지기 마련이다. 게다가 요즘처럼 추운 날씨에는 몸을 움츠리고 다니는 탓에, 신체의 유연성이 떨어지면서 평소보다도 몸이 뻣뻣하고 찌뿌둥하게 느껴지기도 쉽다.
유연성은 관절의 가동 범위 내에서 신체가 유동적으로 움직일 수 있는 능력을 의미한다. 유연성이 좋을수록 몸을 더욱 자유롭게 움직일 수 있는 것은 맞지만, 유연성의 중요성은 단순히 여기에서 그치지 않는다. 유연성이 떨어질수록 신체의 균형감각 등 다른 기능까지 저하되면서 건강과 안전에 미치는 부정적인 영향도 커질 수밖에 없기 때문. 유연성이 좋아야 하는 이유는 무엇인지, 어떤 운동이 도움이 되는지 자세히 알아보자.
관절의 움직임 돕고 신체 안정성 확보하는 데 중요해
흔히 스트레칭이나 운동을 할 때, 운동 범위가 좁은 사람들을 두고 유연성이 부족하다고 말한다. 다리 찢기를 할 때 충분히 넓게 벌리지 못한다거나, 팔이나 어깨를 돌리는 자세를 할 때 불편한 통증을 느끼는 경우가 대표적이다. 이렇게 관절을 자유롭게 움직일 수 있는 최대 범위를 '관절 가동 범위(Range of Motion, ROM)'라고 하는데, 이 범위 내에서 신체가 더욱 부드럽게 움직이도록 돕는 것이 바로 유연성이다.
하이닥 재활의학과 상담의사 김재호 원장은 "관절 가동 범위는 능동적으로 관절을 움직일 수 있는 범위이며, 유연성은 근육, 근막, 인대, 힘줄 등의 연부 조직을 수동적으로 늘릴 수 있는 정도를 의미한다"라며 "관절의 가동 범위를 충분히 확보하기 위해서는 유연성이 뒷받침되어야 하는 것"이라고 설명했다. 다시 말해 관절 주변의 근육의 유연성이 뛰어날수록 관절이 더욱 부드럽고 효율적으로 움직일 수 있는 것이다.
유연성이 떨어진 상태에서 운동을 하다 보면 근육 경련이나 파열, 관절 손상 등의 부상 등을 입기 쉬워지는 이유도 바로 여기에 있다. 무리하게 움직이면서 관절과 근육에 부담을 주는 만큼 운동 중 통증과 같은 불편한 증상도 쉽게 나타나고, 신체의 안정성이 떨어지며 부상이 찾아오기도 쉬워지는 것이다.
꼭 운동을 하는 상황이 아니라고 하더라도, 유연성이 떨어진 사람들은 일상생활 중에서도 불편감을 쉽게 겪는다. 특히 컴퓨터를 사용하며 장시간 앉아 있는 현대인들은 허리와 엉덩이 근육의 유연성이 떨어져 불편감을 쉽게 겪으며, 나이가 들수록 고관절을 비롯한 하체 유연성이 저하되어 균형감각까지 떨어지는 경우가 흔하다. 이 밖에도 걷기나 물건 옮기기 등 일상적인 행동을 자연스럽게 하고, 몸을 안정적으로 움직이기 위해서도 유연성은 필수라고 할 수 있다.
유연성 강화는 스트레칭이 제일…어떤 스트레칭이 좋을까?
유연성을 강화하는 가장 쉬우면서도 효과적인 방법은 스트레칭이다. 하이닥 정형외과 상담의사 선상규 원장(코끼리정형외과의원)은 "스트레칭은 관절 주변의 경직된 근육과 인대 등을 이완시킴으로써 관절의 가동성을 높이고, 관절과 체형의 변형을 막아 주는 역할을 한다"라고 설명했다. 스트레칭은 가급적 매일 시행하는 것이 좋으며, 뻐근한 통증이 느껴지는 시점에서 10~20초 정도 정지했다 돌아오기를 3~5회 정도 반복하면 된다. 다음은 뻣뻣한 근육을 풀어 관절을 편안하게 움직일 수 있도록 돕는 대표적인 스트레칭 3가지다.
유연성 향상에 도움 되는 스트레칭 3
1. 상부 승모근 스트레칭
① 허리를 펴고 바른 자세로 앉은 후, 한쪽 어깨를 들어 올린다.
② 들어 올린 어깨의 반대 방향으로 목을 기울인다.
③ 기울인 쪽의 손으로 머리를 지그시 누른다.
④ 반대쪽 팔을 아래로 쭉 펴고, 들어 올린 어깨를 쭉 내리면서 근육에 자극을 준다.
2. 힙 브릿지
① 천장을 보고 누운 자세에서, 양쪽 무릎을 구부려 세운다.?
② 발은 골반 넓이로 벌리고, 발끝은 무릎과 일직선이 되도록 맞춘다.|
③ 양손을 옆에 나란히 둔 상태로, 배꼽을 당겨 괄약근에 힘을 준다.
④ 골반과 척추가 일직선이 되도록 하고, 엉덩이부터 허리, 등 순서로 골반을 들어올린다.
3. 이상근 스트레칭
① 천장을 보고 누운 자세에서, 양쪽 무릎을 구부려 세운다.
② 한쪽 무릎 위에 반대편 발목을 올린 후, 양손을 허벅지 아래에 넣고 깍지를 껴 고정한다.
③ 상체가 흔들리지 않도록 고정한 후, 몸 쪽으로 다리를 천천히 당긴다.
도움말 = 김재호 원장(하이닥 상담의사 재활의학과 전문의), 선상규 원장(코끼리정형외과의원 정형외과 전문의)
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