특유의 고소하고 짠맛을 가진 치즈는 칼로리와 지방 함량이 높아 오랫동안 체중 증가와 심혈관 질환의 원인으로 지목되어 왔다. 이 때문에 섭취에 부담을 느끼는 경우가 많다. 그러나 최근 영양학계에서는 치즈를 무조건 피하기보다 적당량을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 올바르게 섭취하면 오히려 건강에 긍정적인 도움을 주는 훌륭한 영양 공급원이 되기 때문이다. 전문가의 조언을 바탕으로 매일 치즈 한 조각을 먹었을 때 나타나는 건강 변화 4가지를 살펴본다.
1. 뼈 건강
치즈가 제공하는 가장 직관적인 혜택이다. 치즈는 칼슘과 인의 훌륭한 공급원이다. 나이가 들수록 골밀도가 낮아지고 골다공증 위험에 노출되는데, 매일 유제품을 통해 충분한 칼슘을 섭취하면 뼈를 형성하고 유지하는 데 필수적인 방어막을 칠 수 있다. 특히 우유보다 수분이 적고 영양소가 농축된 치즈는 적은 양으로도 일일 권장 칼슘 섭취량을 채울 수 있는 아주 효율적인 식재료다.
2. 체중 관리
치즈는 강력한 '단백질 발전소' 역할을 한다. 단백질은 근육을 형성하고 체내 효소와 호르몬을 합성하는 데 필수적인 영양소다. 치즈에 함유된 고품질의 단백질과 지방은 위장에서 소화되는 속도를 늦춰 오랫동안 든든한 포만감을 유지하게 만들고, 결과적으로 불필요한 군것질이나 폭식을 예방하여 장기적인 체중 관리에 도움을 준다. 등록 영양사 알렉시스 뉴먼(Alexis Newman)은 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'에서 "치즈는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 비타민 A와 B12 등 영양소가 가득한 식품으로 건강한 식단의 일부가 될 수 있다"라고 말했다.
3. 장내 미생물 균형 및 면역력 강화
체다, 고다, 스위스 치즈, 파마산과 같이 발효 과정을 거쳐 숙성된 치즈에는 장내 유익균인 프로바이오틱스가 풍부하다. 이 유익균들은 장내 미생물 생태계의 균형을 맞추고, 소화 기능을 개선하며, 전반적인 면역 체계를 강화하는 데 기여한다. 최근 장 건강이 스트레스 조절에 영향을 미친다는 '장-뇌 축' 이론이 주목받으면서, 발효 치즈 섭취가 심리적 안정감에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 분석도 나오고 있다.
4. 심혈관 질환 발병 위험 감소
오랫동안 치즈의 포화지방은 심장병의 원인으로 지목되어 왔다. 그러나 한 연구에 따르면, 매일 적당량의 치즈를 섭취하는 사람들은 아예 먹지 않는 사람들에 비해 오히려 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 이는 치즈 발효 과정에서 생성되는 특유의 펩타이드와 항산화 물질, 공액리놀레산(CLA) 등이 혈관 내 염증을 줄이고 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.
건강에 도움 되는 '치즈' 섭취법
이처럼 치즈는 영양소가 농축된 만큼 칼로리 밀도가 매우 높은 식품이지만, 무심코 과다 섭취하면 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 축적되고, 과도한 나트륨은 부종을 유발할 수 있다. 뉴먼은 "포화지방 섭취량을 하루 총 열량의 10% 미만으로 유지하고 칼로리 적자를 지킨다면 매일 치즈를 먹는다고 해서 체중이 증가하지는 않지만, 이미 포화지방이 가득한 식단에 치즈를 무분별하게 추가한다면 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있다."고 경고한다. 또한, 평소 유당불내증이 있다면 위장 장애를 겪을 수 있으므로 유당이 대부분 제거된 단단한 숙성 치즈를 소량씩 섭취하는 것이 안전하다.
결국 매일 먹는 치즈가 '약'이 되기 위한 핵심은 철저한 양 조절과 올바른 조합에 있다. 전문가들이 권장하는 하루 치즈 적정 섭취량은 약 40g 내외로, 이는 작은 성냥갑 한두 개 크기에 불과하다. 가공치즈보다는 첨가물이 적은 치즈를 선택하고, 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소, 통곡물 크래커를 곁들여 먹는 것이 건강을 챙기는 가장 이상적인 섭취법이다.
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