하루 중 혈관 건강에 있어 가장 '결정적인 시간'은 언제일까. 전문가들은 주저 없이 '아침'을 꼽는다. 기상 직후는 밤사이 잠들어 있던 신체가 깨어나며 혈압 변동성이 가장 커지는 취약한 시간대이기 때문이다. 이때 치솟는 혈압을 제대로 잡지 못하면 하루 종일 혈압이 불안정할 뿐 아니라, 심각한 혈관 질환의 단초가 될 수 있다.
다행인 것은 기상 직후의 사소한 습관 교정만으로도 이 위험을 낮출 수 있다는 점이다. 내과 전문의 조성철 원장(바른내과)을 만나 혈압약 없이도 아침 혈압을 안정시키는 '모닝 5분 루틴'과 올바른 관리법에 대해 자세히 알아본다.
Q. 유독 '아침 혈압'이 중요하다고 강조하는 이유가 무엇인가요 ?
아침 혈압은 하루 혈압 상태를 가장 잘 보여주는 '거울'과 같습니다. 잠에서 깰 때 우리 몸은 활동을 시작하기 위해 교감신경을 활성화하는데, 이때 혈압과 심박수가 자연스럽게 올라갑니다. 문제는 혈압이 과도하게 치솟는 경우입니다. 실제로 뇌졸중이나 심근경색 같은 응급 질환이 아침 시간대에 많이 발생하는 것도 이와 관련이 깊습니다. 따라서 아침 혈압은 단순한 수치가 아니라, 내 혈관이 하루를 어떻게 시작하는지 보여주는 중요한 신호로 받아들여야 합니다.?
Q. 잠을 설치거나, 스트레스를 받으면 아침 혈압이 더 높나요 ?
수면과 스트레스는 혈압에 직접적인 영향을 주는 요인입니다. 부족한 수면과 심한 스트레스는 자율신경의 균형을 무너트립니다. 이로 인해 교감신경이 과도하게 항진된 상태로 아침을 맞이하게 되므로, 평소보다 혈압이 높게 측정될 수밖에 없습니다. 만약 이런 패턴이 자주 반복된다면 단순히 혈압약으로만 조절할 것이 아니라, 수면의 질이나 생활 리듬을 먼저 점검해 볼 필요가 있습니다.
Q. 아침 혈압을 안정시키는 '모닝 5분 루틴'을 설명 부탁드립니다.?
혈압 관리에 도움이 되는 4단계 루틴입니다. '혈압 측정, 물 마시기, 심호흡, 스트레칭' 순서로 하루를 시작해 주시는 것이 좋습니다. 먼저 기상 직후 혈압을 재서 상태를 확인합니다. 그 후 물을 한 잔 마시면 밤사이 끈적해진 혈액의 점도가 낮아지고 수분이 보충됩니다. 이어 천천히 심호흡을 하면 부교감 신경이 살아나 심박수가 안정되고, 가벼운 스트레칭으로 혈관을 이완시키면 혈압이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
Q. 아침 5분 루틴을 지키면, 실제 혈압 감소 효과가 어느 정도인가요 ?
개인차는 있지만 꾸준히 실천한 환자분들의 경우 아침 수축기 혈압이 5~10mmHg 정도 낮아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 더 중요한 건 혈압의 '변동성'이 줄어든다는 점입니다. 혈압이 들쑥날쑥하지 않고 매일 비슷한 범위로 유지되는 것이, 혈압 수치를 일시적으로 한 번 낮추는 것보다 장기적인 관점에서 혈관 건강에 훨씬 중요합니다.
Q. 혈압 측정은 시간도 중요하다고 들었는데, 맞나요 ?
혈압은 시간대에 따라 자연스럽게 변화합니다. 측정 시간이 매번 다르면 이것이 실제 신체 변화에 따른 것인지, 단순한 시간 차이에 따른 것인지 구분하기 어렵습니다. 따라서 매일 정해진 시간, 오차 30분 이내에 측정해야 혈압 변동 추이를 정확히 비교할 수 있습니다. 측정 시간이 매번 바뀌면 혈압 관리의 기준점이 흔들리게 됩니다.
Q. 그렇다면 아침 혈압을 재기 전, 화장실을 잠깐 가는 것도 영향을 주나요
소변이 마려운 상태에서는 방광 압력으로 인해 교감신경이 자극되어 혈압이 평소보다 높게 나올 수 있습니다. 따라서 혈압 측정 전에 화장실을 먼저 다녀온 뒤, 잠시 앉아서 안정된 상태에서 혈압을 재는 것이 가장 정확합니다. 이런 작은 차이가 반복되면 기록 전체의 신뢰도가 달라집니다.
Q. 잠을 잘 못 잤거나 유난히 피곤한 날에도 아침 루틴을 유지해야 하나요
피로가 많이 쌓인 날에는 모닝 루틴 4단계를 모두 완벽하게 하려 하기보다는 최소한으로 조정하는 것이 좋습니다. 스트레칭이 부담되면 생략하셔도 되고, 대신 호흡 시간을 늘리며 안정을 취하는 것도 방법입니다. 중요한 건 몸 상태가 좋지 않더라도 혈압을 측정하고 기록을 남기는 것입니다. 오히려 컨디션이 나쁠 때의 데이터가 몸 상태와 혈압의 상관관계를 이해하는 데 중요한 자료로 활용되기 때문입니다.
Q. 환자분들 중에 모닝 루틴을 유지하며 혈압이 달라진 경우도 있었나요
아침 혈압이 높게 나와 걱정하시던 환자분이 5분 루틴을 꾸준히 하면서 혈압 변동 폭이 줄고 불안감도 많이 해소된 사례가 있었습니다. 아침 혈압 하나로 하루 기분이 좌우됐던 과거와 달리, 지금은 수치를 객관적으로 받아들이면서 자연스럽게 생활 리듬을 조절하시게 됐습니다. 별도의 약물 증량 없이도 삶의 질을 높이는 데 도움을 받으셨던 케이스입니다.
Q. 아침 혈압 측정 전, 5분 루틴을 꾸준히 할 수 있는 중요한 포인트가 있을까요 ?
가장 중요한 것은 '완벽함'이 아니라 '반복'입니다. 4단계의 모닝 루틴을 매일 완벽하게 다 지키지 못해도 괜찮습니다. 혈압을 재고, 물을 한 컵 마시며 심호흡을 하는 것만으로도 충분한 시작입니다. 이 루틴은 나를 통제하는 규칙이 아닙니다. 완벽하게 수행하려고 스트레스를 받기보다, 하루를 안정적으로 여는 장치라고 생각하고 편안하게 실천하신다면 '아침 혈압'을 건강하게 관리하실 수 있습니다.
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