기초대사량은 단순히 다이어트의 성패를 가르는 지표를 넘어, 근육량과 체지방 비율, 피로감, 운동 효과, 일상 컨디션 전반에까지 영향을 미친다. 실제로 기초대사량이 높은 사람과 낮은 사람은 같은 생활을 해도 몸의 반응이 다르게 나타난다.
이러한 차이를 만드는 핵심 요소가 바로 '근육량'이다. 근육은 휴식 중에도 끊임없이 에너지를 소비하며, 호르몬과 대사 조절에도 중요한 역할을 담당한다. 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람과 적은 사람의 기초대사량이 크게 차이 나는 이유가 여기에 있다.
이에 기초대사량이 높은 사람과 낮은 사람의 차이, 근육이 기초대사량에 미치는 영향, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 기초대사량 관리법에 대해 가정의학과 전문의 조유나 원장(연세다정한365의원)과 함께 알아본다.
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ㄴ"같은 걸 먹는데 왜 나만 살찔까 "…하루 소비 에너지 60% 차지하는 '기초대사량' 차이 ①
기초 대사량 높은 사람 VS 낮은 사람
기초 대사량의 차이는 단순히 체중 증감에만 영향을 미치는 것이 아니다. 신체 구성부터 일상에서 느끼는 컨디션까지 다양한 차이를 만들어낸다.
기초대사량이 높은 사람은 근육량이 많고 체지방률이 낮아 체중 변화가 적고 안정적이다. 반면 기초대사량이 낮은 사람은 상대적으로 근육은 부족하고 체지방은 많은 경우가 대부분이다. 이 경우 남은 에너지가 쉽게 지방으로 축적되고, 이것이 다시 체중 증가로 이어지는 악순환이 반복된다.
일상생활에서 느끼는 체감 차이도 분명하다. 기초대사량이 높은 사람은 '끼니를 거르면 힘이 없다', '조금만 움직여도 땀이 난다', '먹는 양에 비해 살이 잘 찌지 않는다'고 말한다. 이는 몸이 기본적으로 에너지를 많이 쓰는 상태이기 때문이다. 그러나 기초대사량이 낮은 사람은 '조금만 먹어도 몸이 무겁다', '예전보다 쉽게 피곤해진다', '운동을 해도 효과가 잘 나지 않는다'고 표현하는 경우가 많다. 특히 장기간 다이어트를 반복한 사람일수록 이런 체감을 더 강하게 느낀다.
조유나 원장은 "기초대사량이 낮다고 해서 평생 그대로인 것은 아니다"며 "근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 수면과 호르몬 관리를 통해 충분히 개선할 수 있다"고 덧붙였다.
기초대사량의 핵심은 '근육'…호르몬·대사 조절에도 영향
근육량이 기초대사량을 좌우하는 핵심 이유는 근육의 높은 '에너지 소비율'에 있다. 우리 몸에서 기초대사 에너지를 가장 많이 소비하는 곳은 간(29%), 뇌(19%), 근육(18%) 순이다. 이 중 근육만이 우리가 노력으로 변화시킬 수 있는 유일한 조직이기 때문에 근육량을 늘리면 기초대사량도 함께 높일 수 있는 것으로 강조된다.
또한, 근육은 몸을 움직일 때만 에너지를 쓰는 조직이 아니다. 휴식 중에도 단백질 합성과 분해, 이온 이동, 세포 내 대사 활동을 지속적으로 수행하며 끊임없이 에너지를 소비한다. 반면 체지방은 에너지 저장이 주된 기능이기 때문에 유지에 필요한 에너지가 상대적으로 적다. 이러한 차이 때문에 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 가만히 있어도 더 많은 열량을 소비하게 된다.
근육은 호르몬과 대사 조절의 중심 역할도 담당한다. 조유나 원장은 "근육은 단순한 움직임 기관이 아니라, '마이오카인(Myokine)'이라는 호르몬 물질을 분비해 인슐린 감수성을 높이고, 지방 연소와 에너지 대사를 활성화한다"며 "따라서 근육량이 줄어들면 혈당 조절 능력도 떨어지고, 전반적인 대사 효율이 낮아질 수 있다"고 설명했다.
결국 근육량을 늘린다는 것은 몸의 에너지 소비 효율을 높이는 상태로 바꾸는 과정이다. 이는 만성질환 예방과 건강 유지에도 직결되므로, 다이어트나 체중 관리를 할 때 유산소 운동뿐 아니라, 근력 운동을 반드시 병행해야 한다.
기초대사량 높이려면 ...운동만큼 중요한 '생활 습관' 관리
기초대사량을 높이기 위해 꼭 근력운동만 해야 하는 것은 아니다. 일상 속 생활 습관만 잘 관리해도 대사 효율과 체중 관리는 충분히 달라질 수 있다.
먼저 단백질 섭취를 습관화해야 한다. 단백질은 근육 유지에 필수일 뿐 아니라, 소화·흡수 과정에서 에너지 소모가 큰 영양소다. 일반 성인 기준 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 기초대사량 유지에 큰 도움이 된다. 이와 반대로 극단적인 저열량 다이어트는 피해야 한다. 갑자기 식사량을 대폭 줄이면 우리 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 기초대사량이 함께 낮아질 수 있다.
일상 활동량을 의식적으로 늘리는 것도 중요하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 오래 앉아 있는 경우 틈틈이 일어나 움직이는 등 생활 속 작은 활동들이 쌓이면 하루 에너지 소비량이 늘어나 기초대사량 유지에 긍정적인 영향을 준다.
또한, 스트레스 관리와 충분한 수면도 필수다. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 늘려 근육 감소와 지방 축적을 유도한다. 특히 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 균형을 깨뜨리고 근육 회복을 방해하므로, 하루 7시간 내외의 숙면과 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것이 대사 건강의 지름길이다.
조유나 원장은 "건강한 다이어트는 체중 숫자에만 집착하기보다 체성분 변화와 몸의 컨디션을 함께 살펴야 한다"며 "기초대사량을 높이고 건강하게 체중을 관리한다는 것은 결국 몸을 혹사시키는 것이 아니라, 몸이 효율적으로 에너지를 쓰도록 환경을 만들어주는 과정이다"라고 강조했다.
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