건강과 다이어트를 위해 그릭 요거트나 샐러드에 치아씨드와 아마씨를 챙겨 먹는 이들이 많다. 하지만 영양 전문가들은 이 두 씨앗이 단순한 간편식을 넘어, 생각보다 훨씬 강력하고 의외의 건강 이점을 지녔다고 입을 모은다. 문제는 아무리 뛰어난 슈퍼푸드라도 섭취법이 잘못되면 그 효과를 제대로 보기 어렵다는 점이다. 이에 의학적 관점에서 두 씨앗이 가진 효능의 차이를 명확히 분석하고, 영양소를 온전히 흡수할 수 있는 올바른 섭취법을 함께 짚어본다.
장 건강과 다이어트엔 '치아씨드'… 섬유질이 아마씨의 2배
깨알보다 작은 치아씨드는 맛이 느껴지지 않아 활용도가 높다. 치아씨드가 아마씨보다 확실한 우위를 점하는 분야는 '소화기 건강'과 '뼈 건강'이다. 치아씨드는 아마씨보다 수용성 식이섬유 함량이 높다. 치아씨드는 물과 만나면 부피가 10배 이상 팽창하며 끈적한 젤 형태로 변하는 특성이 있다. 이 젤 성분은 위장에서 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 장내 노폐물을 흡착해 배출하는 데 탁월하다. 다이어트 중이거나 만성 변비가 있다면 치아씨드가 효과적이다. 또한 치아씨드는 뼈 건강의 구원투수기도 하다. 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부해 유제품을 섭취하지 못하는 사람에게 훌륭한 칼슘 공급원이 된다. 단 2큰술 섭취로도 하루 권장 칼슘양의 상당 부분을 보충할 수 있어 골다공증 예방에 기여한다.
혈관 건강과 암 예방엔 '아마씨'··· 염증 감소·혈액 순환 개선
참깨처럼 고소한 맛이 특징인 아마씨는 '심혈관 질환 예방'과 '항암 효과'에 탁월하다. 치아씨드보다 '알파-리놀렌산(ALA)' 함량이 월등히 높기 때문이다. 대표적인 식물성 오메가-3인 ALA는 혈관 내 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선해 심장 질환 위험을 낮추는 역할을 한다. 평소 등푸른 생선 섭취가 부족하다면 아마씨가 훌륭한 대안이 될 수 있다. 특히 아마씨의 가장 큰 무기는 다량의 리그난(Lignans) 성분으로, 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난은 체내 호르몬 균형을 조절해 유방암, 전립선암 등 호르몬 관련 암의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 아마씨는 현존하는 식물 중 압도적으로 가장 많은 리그난을 함유하고 있다.
치아씨드 '통째' 아마씨 '분말'… 섭취 방법이 효과 좌우
두 씨앗을 선택할 때 영양 성분만큼 중요한 것이 바로 '섭취 방법'이다. 이 차이를 무시하면 아무리 먹어도 효과를 보기 어렵다. 먼저, 치아씨드는 껍질이 얇고 수분을 잘 흡수해 통째로 먹어도 소화가 잘 된다. 샐러드에 뿌리거나 물에 불려 푸딩처럼 만들어 먹기 간편하다. 조리 과정 없이 바로 섭취하고 싶은 이들에게 적합하다.
반대로 아마씨의 껍질은 매우 단단하고 질기다. 통째로 먹을 경우 소화효소가 침투하지 못해 영양소가 흡수되지 않은 채 그대로 배설될 가능성이 크다. 영양사 아만다 소세다(Amanda Sauceda)는 건강 매체 프리벤션(Prevention)을 통해 "아마씨의 영양소를 온전히 흡수하기 위해서는 반드시 분말 형태로 갈아서 섭취해야 한다"고 자문했다.
'혼합 섭취' 권장… 단, 개인 건강 상태 고려해야
차이점은 분명하지만, 두 씨앗 모두 현대인에게 결핍되기 쉬운 영양소를 채워주는 훌륭한 급원이라는 점은 같다. 두 씨앗 모두 혈당을 안정시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 식물성 단백질과 양질의 지방이 풍부하다.
결국 두 슈퍼푸드 사이에서 절대적인 승자를 가리는 것은 무의미하다. 핵심은 현재 자신의 건강 상태와 필요에 따른 '전략적 선택'에 있다. 영양사 케일리 프록터(Kailey Proctor)는 "두 씨앗 모두 훌륭한 영양원인 만큼 식단에 추가하는 것만으로도 큰 이득"이라면서도 "다만 영양 성분의 미세한 차이에 따라 기대할 수 있는 효능이 다르므로, 자신의 건강 목표에 맞춰 고르는 것이 현명하다"고 조언했다.
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